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Con las fiestas de fin de año, las reuniones familiares, con amigos y demás actividades propias de esta temporada llega el aumento de el peso corporal debido a la exagerada ingesta de alimentos.

Para recuperar tu peso luego de esos excesos es importante que consideres retomar hábitos saludables de alimentación para tomar el control de peso y la actividad física.

Por lo anterior, a continuación sugiero una guía de alimentación por tiempo de comida para recuperar un peso saludable.

Desayuno

Para bajar esos kilitos demás  te aconsejo desayunar, evitarás la ansiedad por comer.

Opción 1:  Media taza de avena en agua, 6 nueces, una pera picada en cubitos o  5 fresas, endulzar con miel o estevia.

Opción 2:  Arepa de maíz pequeña, más huevo en la preparación de preferencia, una tajada de queso costeño y un pocillo de café tinto.

Media mañana

Incluir frutas y frutos secos aporta vitaminas, minerales, fibra y grasas  saludables.

Consume fruta como manzana, pera, mandarina, banano, uvas, fresas (8 unidades) y/o 30 gramos de frutos secos (un puñado).

Almuerzo

Al incluir variedad de alimentos contribuye a mejorar el músculo y quemar  más grasa.

Opción 1: Porción de carne de res asada(100gr), arroz integral o quinua (medio pocillo después de estar cosido), acompañado de un plato de ensalada de lechuga, tomate, aguacate, zanahoria y aderezo de aceite de oliva, sal, pimienta y limón.

Opción 2: Pollo asado a la plancha o al horno, porción de papa cocida, acompañado de un plato de ensalada de vegetales como pepino, repollo y tomates cherry.

Opción 3: Pescado en filete a la plancha, porción de ensalada de vegetales al vapor (brócoli, zanahoria, habichuelas y apio).y quinua.

Media tarde

Ingerir alimentos en estas horas, con regulados niveles de glucosa en sangre y si realizas actividad física mejorará tu rendimiento.

Opción 1: Media zanahoria mediana en juliana, medio pepino en tiras  y una porción de queso de 30 gramos cortado en tiras, aderezo de limón, pimienta y sal.

Opción 2: Yogurt griego con cuatro fresas frescas y medio banano en rodajitas.

Opción 3: 2 lonchas de jamón bajo en grasa, 30gramos de queso o 30 gramos de atún.

Cena

Recuerda cero carbohidratos en tus cenas. Intercambiar por ensaladas de tu preferencia para que tú metabolismo sea adecuado.

Opción 1: crema de zanahoria acompañado de un filete de pollo a la plancha.

Opción 2: ensalada de vegetales con huevo y atún.

Recomendaciones:

 

 

Amada Esther Escorcia Bermejo

Nutricionista Dietista Universidad Metropolitana.
Magister en Actividad Física y Salud de la Universidad Simón Bolívar. 
Especialista en Docencia Universitaria de la Universidad Metropolitana. 
Docente Universidad Metropolitana. 
Coordinadora convenio Centro Piloto Universidad Metropolitana con la 
Fundación Pies Descalzos.