Nutrición
Vitaminas
Las modificaciones en el estilo de vida en la menopausia tienen un importante impacto en los síntomas relacionados con esta etapa por lo que se consideran la primera línea para el manejo de los problemas de salud relacionados con la menopausia. Se destaca la realización de actividad física, las intervenciones dietarias, el manejo del estrés y el dejar el cigarrillo dentro de estas modificaciones. La alimentación sana y equilibrada con un consumo adecuado de vitaminas, entre ellas vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina C, Vitamina D, vitaminas del grupo B y de minerales como el calcio, hierro, magnesio, zinc, yodo y fosfatos es fundamental por lo que me permitiré destacar algunos de sus principales beneficios.
Vitamina D y calcio
La vitamina D es esencial para la absorción intestinal del calcio y fosforo, ayuda a evitar la perdida de la masa ósea que se relaciona con la osteoporosis. La osteoporosis provoca una mayor fragilidad en el hueso con el consiguiente incremento del riesgo de fractura, incluso con traumatismos pequeños. Lo anterior nos permite concluir que el riesgo de fracturas por osteoporosis dependerá de la masa ósea en el momento de la menopausia y la velocidad de pérdida ósea tras la menopausia1. La vitamina D también esta involucrada en la modulación del sistema inmunológico, la proliferación y diferenciación celular, la prevención de enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, infecciones y enfermedades neurodegenerativas2.
El calcio es el mineral mas abundante en el cuerpo humano y es esencial para la formación y mantenimiento del esqueleto desde la infancia hasta la vejez. Con la edad disminuye la absorción intestinal del calcio, esto sumado a la disminución en la producción de estrógenos que evitan la perdida de calcio en los huesos hace importante la adecuada ingesta de calcio para reducir la pérdida de masa ósea en las mujeres perimenopáusicas y postmenopáusicas3.
La exposición al sol permite que nuestro organismo produzca vitamina D, sin embargo, el uso de protector solar puede afectar su producción. Una exposición al sol de entre 10 y 15 minutos al día en cara y brazos al menos 3 veces por semana es suficiente para lograr cantidades adecuadas de Vitamina D. Sin embargo, con la edad disminuye su producción secundaria a la exposición al sol. La vitamina D También se puede adquirir a través de alimentos como pescados, entre ellos el salmón, la tilapia, la sardina y el atún, así como en el aceite de hígado de bacalao, las ostras, la yema de huevo y los lácteos.4 El calcio se encuentra en la leche, el queso, el yogur, la naranja y los vegetales verde oscuros como la espinaca y acelgas. Otra fuente de vitamina D y Calcio son los suplementos dietarios, sin embargo, se prefiere que la mayor parte del calcio provenga de la dieta. Es importante en la menopausia la medición de los niveles de vitamina D para determinar si existe algún grado deficiencia. Las mujeres con alto riesgo de fractura y con deficiencias de vitamina D se benefician del uso de suplementos dietarios bajo estricta supervisión médica. 1
Vitamina K
La vitamina K es reconocida por su participación en el proceso de coagulación para evitar sangrados excesivos, sin embargo, también ejerce un papel en el fortalecimiento del hueso. La vitamina K se encuentra principalmente en las hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada, brócoli y lechuga, también es sintetizada en el tracto gastrointestinal mediante bacterias intestinales. Los medios de comunicación han promovido el uso de suplementos de vitamina K como una forma de reducir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas. Sin embargo, los hallazgos en la literatura científica indican que una dosis diaria alta de vitamina K no brinda protección contra la disminución de la densidad ósea relacionada con la edad en mujeres posmenopáusicas con osteopenia (baja densidad mineral ósea), pero que la suplementación con vitamina K puede proteger contra fracturas y cánceres en estas mujeres. Por lo tanto, no se debe recomendar la administración de suplementos de vitamina K en dosis altas para la prevención de la osteoporosis5,6.
Alimentación En La Mujer Madura

Orientación a practicar hábitos de alimentación saludables en la madurez
Aún en la edad madura la alimentación saludable, la actividad física y en general los hábitos saludables tienen impacto positivo en mantener un peso corporal que favorezca la salud y calidad de vida de las mujeres durante esta etapa del curso de la vida.
Debido al inicio de algunos cambios estructurales y funcionales en la madurez, el sistema musculo – esquelético empieza con una disminución lenta pero progresiva de la masa muscular y la fuerza; por lo que se hace necesario reducir las necesidades energéticas, lo que implica determinados ajustes en los hábitos alimentarios y propender por un estilo de vida saludable.
La dieta debe ser tal, que permita el mantenimiento del peso corporal a las personas con peso adecuado o que se ajuste a los casos particulares en los que se requiera aumentar o disminuir el peso.
En relación con la alimentación, se debe mantener el equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico, evitando, así, la aparición de sobrepeso corporal o el aumento del ya preexistente, suceso que suele ser frecuentes en esta etapa. Por lo que se hace necesario conservar un patrón alimentario que prevenga enfermedades metabólicas como las ya mencionadas que son frecuentes en esta etapa de la vida.
Mantener una alimentación saludable en esta etapa es primordial y constituye un activo importante para el mantenimiento de la salud.
Guía de Alimentación
Con las fiestas de fin de año, las reuniones familiares, con amigos y demás actividades propias de esta temporada llega el aumento de el peso corporal debido a la exagerada ingesta de alimentos.
Para recuperar tu peso luego de esos excesos es importante que consideres retomar hábitos saludables de alimentación para tomar el control de peso y la actividad física.
Por lo anterior, a continuación sugiero una guía de alimentación por tiempo de comida para recuperar un peso saludable.
Desayuno
Para bajar esos kilitos demás te aconsejo desayunar, evitarás la ansiedad por comer.
Opción 1: Media taza de avena en agua, 6 nueces, una pera picada en cubitos o 5 fresas, endulzar con miel o estevia.
Opción 2: Arepa de maíz pequeña, más huevo en la preparación de preferencia, una tajada de queso costeño y un pocillo de café tinto.